“คาร์บ” ย่อมาจาก “คาร์โบไฮเดรต” เป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย พบมากในอาหารประเภท ข้าว-แป้ง ผัก ผลไม้ นม ขนมและเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล
คาร์โบไฮเดรต แบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด คือ คาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพดี เช่น ข้าวกล้อง โฮลเกรน ถั่ว ผักใบเขียว ซึ่งมีไฟเบอร์สูงและช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด และ คาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำ ที่ควรหลีกเลี่ยง เช่น ขนมหวาน น้ำตาลทราย และขนมปังขาว ที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง นำไปสู่โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือด
“นับคาร์บ” คืออะไร?
การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่เรากิน เป็นเทคนิคการวางแผนมื้ออาหาร ช่วยควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือด ลดโรค NCDs เช่น โรคเบาหวาน ความดัน หลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น การลดหรือควบคุมการบริโภคคาร์โบไฮเดรต จะกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน ช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และมีสุขภาพแข็งแรง
การนับคาร์บ 5 ขั้นตอนง่ายๆ
การคุม “คาร์บ” เริ่มจากการรู้พลังงานที่ร่างกายต้องการแต่ละวัน แล้วคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม เรามาเรียนรู้ 5 ขั้นตอน เพื่อสุขภาพที่ดีกันค่ะ
ขั้นตอนที่ 1: คำนวณพลังงานพื้นฐาน (BMR)
BMR คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้ในกระบวนการพื้นฐาน เช่น หายใจ ย่อยอาหาร สูบฉีดเลือด ใช้สูตร Harris-Benedict:
- ผู้ชาย: 66 + (13.7 × น้ำหนัก กก.) + (5 × ส่วนสูง ซม.) – (6.8 × อายุ)
- ผู้หญิง: 665 + (9.6 × น้ำหนัก กก.) + (1.8 × ส่วนสูง ซม.) – (4.7 × อายุ)
ขั้นตอนที่ 2: คำนวณพลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE)
นำ BMR คูณกับค่าระดับกิจกรรม:
- เคลื่อนไหวน้อย นั่งเป็นส่วนใหญ่: BMR × 1.2
- ออกกำลังเบา 1-3 วัน/สัปดาห์: BMR × 1.375
- ออกกำลังปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์: BMR × 1.55
- ออกกำลังหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์: BMR × 1.725
- ออกกำลังเช้า-เย็น หรือใช้แรงหนักทุกวัน: BMR × 1.9
ขั้นตอนที่ 3: คำนวณพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 20%
คำนวณแบบ Low Carb Diet โดยเอา 20% ของ TDEE เป็นพลังงานจากคาร์บ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือผู้ป่วยเบาหวาน
ขั้นตอนที่ 4: แปลงเป็นกรัมคาร์โบไฮเดรต
นำพลังงานจากคาร์บ (20% ของ TDEE) หารด้วย 4 จะได้จำนวนกรัมของคาร์โบไฮเดรต
พลังงานจากสารอาหารแต่ละชนิด:
- คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัม = 4 แคลอรี่
- โปรตีน: 1 กรัม = 4 แคลอรี่
- ไขมัน: 1 กรัม = 9 แคลอรี่
ขั้นตอนที่ 5: แปลงกรัมเป็นคาร์บ
1 คาร์บ = คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม
ตัวอย่างอาหาร 1 คาร์บ:
- ข้าว 1 ทัพพี
- ขนมปัง 1 แผ่น
- น้ำตาล 3 ช้อนชา
- นมสด 1 แก้ว (200 ซีซี)
คำนวณคาร์บแบบง่ายๆ ได้ที่: www.nubcarb.com
.. วางแผนการกินตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีในทุกๆวัน ..
