โรคเบาหวานกำลังเป็นปัญหาที่รุนแรงขึ้นในภูมิภาคเอเชียแปซิฟิก และคาดว่าจะมีค่าใช้จ่ายในการรักษาสูงที่สุดในโลกภายในปี 2030 ซึ่งโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 แต่เราสามารถปรับเปลี่ยนปัจจัยเสี่ยงได้
ทำไมคนเอเชียเสี่ยงเป็นเบาหวานมากขึ้น?
- วิถีชีวิตคนเมืองที่เร่งรีบและเครียด
- ทำงานนาน นั่งนิ่งๆ ไม่ค่อยได้ขยับร่างกาย
- เข้าถึงอาหารจานด่วนได้ง่าย
- มีพฤติกรรมกินขนมหรือของว่างเพื่อคลายเครียด
3 วิธีง่ายๆ ป้องกันและจัดการโรคเบาหวาน
1. กินอย่างฉลาด ปรับนิดเดียว สุขภาพเปลี่ยน
ลดอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูง
- ลดขนมปังขาว ขนมหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น ชานมไข่มุก
- ไข่มุกในชานมเพิ่มแคลอรี่และค่า GI สูง ส่งผลให้เสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวาน และความดันสูง
เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
- ธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก และผลไม้ที่มีใยอาหารสูง
- อาหารเหล่านี้ช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่ ทำให้อิ่มนาน และส่งเสริมระบบย่อยอาหาร
2. เสริมสารอาหารสำคัญช่วยควบคุมน้ำตาล
โปรตีน
- ช่วยควบคุมความอยากอาหาร ทำให้อิ่มนาน
- เพิ่มการเผาผลาญเพราะร่างกายต้องใช้พลังงานมากในการย่อย
โอเมก้า-3
- พบในปลาแซลมอน
- ลดการอักเสบ เพิ่มความไวต่ออินซูลิน
- ลดความเสี่ยงโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน
แมกนีเซียม
- ช่วยการทำงานของอินซูลินและการเผาผลาญกลูโคส
- รักษาความดันโลหิตให้ปกติ
- เสริมการทำงานของกล้ามเนื้อ ทำให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น
3. ขยับร่างกายและลดความเครียด
ออกกำลังกายแบบง่ายๆ
- ออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์
- หากไม่มีเวลา ลองโยคะบนเก้าอี้ทำงาน หรือเดินสั้นๆ ก่อน-หลังมื้ออาหาร
นอนให้เพียงพอ และจัดการความเครียด
- การนอนไม่พอและเครียดเรื้อรังรบกวนระบบเผาผลาญ
- ลองฝึกสมาธิและหายใจลึกๆ เพื่อควบคุมฮอร์โมนความเครียด
แม้ชีวิตประจำวันจะเร่งรีบ แต่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ อย่างสม่ำเสมอ การป้องกัน และการตรวจสุขภาพแต่เนิ่นๆ จะช่วยให้คุณห่างไกลจากโรคเบาหวานและมีสุขภาพที่ดีได้ในระยะยาว
