คอเลสเตอรอลสูง เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่อาจนำไปสู่หัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง อย่างไรก็ตาม ถ้าเรามีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ก็สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ พญ.กฤดากร เกษรคำ แพทย์ American Board of Anti-Aging Medicine จาก Addlife Anti-Aging Center ชั้น 2 ไลฟ์เซ็นเตอร์ (คิวเฮ้าส์ ลุมพินี) ได้มาแนะนำการเลือกอาหารที่ช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถเลือกทำตามได้ง่ายๆ ดังนี้
อาหารที่ควรรับประทาน
อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (“ไม่ดี”) โดยป้องกันการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ตพืชตระกูลถั่ว (ถั่วแดง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี)ผลไม้ (แอปเปิล แพร์ ส้ม เบอร์รี่)ผัก (แครอท กะหล่ำดาว)ธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวกล้อง คิวนัว ข้าวบาร์เลย์)เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การแทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยไขมันดีสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL พร้อมทั้งเพิ่มระดับ HDL (“ดี”)น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโดปลาที่มีไขมันสูง (แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน แมคเคอเรล)ถั่วและเมล็ดพืช (อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย)อะโวคาโดโปรตีนจากพืช ลดการบริโภคโปรตีนจากสัตว์และหันมารับประทานโปรตีนจากพืชเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นเต้าหู้และเทมเป้ถั่วเลนทิลและถั่วต่างๆควินัวถั่วและเมล็ดพืชอาหารที่มีสเตอรอลและสตาโนลจากพืช สารเหล่านี้ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกายอาหารเสริมสเตอรอล (น้ำส้ม โยเกิร์ต มาการีนที่สเตอรอล)ถั่วและเมล็ดพืชธัญพืชเต็มเล็ดอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ จะช่วยลดการอักเสบและปกป้องหัวใจผักใบเขียว (ผักโขม คะน้า คอลลาร์ดกรีน)เบอร์รี่ (บลูเบอรี่ สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่)ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 70% ขึ้นไป)
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันเหล่านี้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล และเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจเนื้อแดง (เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ)เนื้อแปรรูป (ไส้กรอก เบคอน ฮอทดอก)ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม (ชีส เนย ครีม)คาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาล การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นขนมปังขาว พาสต้า และข้าวขาวเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชูกำลัง)ขนมอบ คุกกี้ และเค้กอาหารที่มีโซเดียมสูง โซเดียมที่มากเกินไปอาจเพิ่มความดันโลหิตและส่งผลเสียต่อหัวใจอาหารแปรรูปและกระป๋องขนมขบเคี้ยวเค็ม (มันฝรั่งทอด เพรทเซล แครกเกอร์)
ทั้งนี้เพื่อควบคุมระดับคอเลสเตอรอลให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตดังนี้
ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวันเกือบทุกวันรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ควบคุมน้ำหนักเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเลิกสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่ลดระดับคอเลสเตอรอล HDL (“ดี”) และทำลายหลอดเลือดจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มมากเกินไปอาจเพิ่มคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์จัดการความเครียด ควบคุมความเครียดเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น
การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ การเพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์ ไขมันดี และโปรตีนจากพืช พร้อมทั้งหลีกเลี่ยงไขมันไม่ดีและอาหารแปรรูป จะช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น เริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินวันนี้เพื่อหัวใจที่แข็งแรงและชีวิตที่ยืนยาวขึ้นกันนะคะ…..
