คนไทยข้อเข่าเสื่อมเพิ่มขึ้น แนะออกกำลังกายถูกวิธีลดเสี่ยง

อาการปวดเข่าเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยในคนทุกช่วงวัย ไม่ว่าจะเป็นผู้สูงอายุ คนวัยทำงาน ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกิน นักกีฬา หรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างไม่เหมาะสม หากปล่อยไว้อาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตและการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

โรคข้อเข่าเสื่อม (Knee Osteoarthritis) เกิดจากการเสื่อมสภาพของกระดูกอ่อนบริเวณข้อเข่า ทำให้เกิดการเสียดสีระหว่างกระดูก ส่งผลให้มีอาการปวด บวม และเคลื่อนไหวได้ไม่สะดวก

ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า ในปี 2562 มีผู้ป่วยโรคข้อเสื่อมทั่วโลกประมาณ 528 ล้านคน เพิ่มขึ้นกว่า 113% เมื่อเทียบกับปี 2533 โดยข้อเข่าเป็นตำแหน่งที่พบการเสื่อมมากที่สุด คิดเป็นราว 365 ล้านคนทั่วโลก สำหรับประเทศไทย กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข รายงานว่า ในปี 2561 มีผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมมากกว่า 6 ล้านคน สะท้อนให้เห็นว่าปัญหานี้กำลังกลายเป็นหนึ่งในโรคเรื้อรังที่ส่งผลกระทบต่อประชากรจำนวนมาก

สัญญาณเตือนที่ไม่ควรมองข้าม

อาการของข้อเข่าเสื่อมมักค่อย ๆ เกิดขึ้นและรุนแรงมากขึ้นตามเวลา โดยอาการที่พบได้บ่อย ได้แก่

ปวดบริเวณข้อเข่าระหว่างเดินหรือยืนเป็นเวลานาน
เข่าฝืดตึง โดยเฉพาะหลังตื่นนอน
ลุกนั่งหรือเปลี่ยนอิริยาบถแล้วรู้สึกเจ็บ
ขึ้นลงบันไดได้ลำบาก
มีเสียงดังกรอบแกรบในข้อเข่า
เคลื่อนไหวได้ไม่คล่องเหมือนเดิม

หากมีอาการเหล่านี้ต่อเนื่อง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการประเมินและวางแผนการรักษาอย่างเหมาะสม

ออกกำลังกายอย่างไร ไม่ทำร้ายข้อเข่า

แม้ผู้ที่มีอาการปวดเข่าหลายคนจะกังวลว่าการออกกำลังกายอาจทำให้อาการแย่ลง แต่ในความเป็นจริง การออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า เพิ่มความแข็งแรง และลดความเสี่ยงของการเสื่อมได้

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น

เดินในระดับความเร็วที่เหมาะสม
ปั่นจักรยาน
ว่ายน้ำ
แอโรบิกในน้ำ
ฝึกกล้ามเนื้อขาและสะโพก
โยคะหรือพิลาทิสที่เหมาะกับสภาพร่างกาย

ขณะเดียวกัน ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงหรือหักโหมเกินไป โดยเฉพาะในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือเคยได้รับบาดเจ็บบริเวณข้อเข่ามาก่อน

เลือกอุปกรณ์ออกกำลังกายให้เหมาะกับสุขภาพข้อเข่า

สำหรับผู้ที่นิยมออกกำลังกายในบ้าน การเดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าสามารถเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยควบคุมสภาพแวดล้อมในการออกกำลังกายได้ดี อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ควรพิจารณาไม่ใช่เพียงความเร็วหรือฟังก์ชันการใช้งานเท่านั้น แต่รวมถึงระบบรองรับแรงกระแทกของเครื่องด้วย

ระบบรองรับแรงกระแทกที่ดีจะช่วยลดแรงกดที่ส่งผ่านไปยังข้อเข่า ข้อเท้า และสะโพก ทำให้การเดินหรือวิ่งมีความนุ่มนวลมากขึ้น และอาจช่วยลดความเสี่ยงจากการใช้งานซ้ำ ๆ ในระยะยาว โดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุ ผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย หรือผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าอยู่แล้ว

ปัจจุบันผู้ผลิตอุปกรณ์ออกกำลังกายหลายรายได้พัฒนาเทคโนโลยีเพื่อช่วยลดแรงกระแทกขณะใช้งาน ตัวอย่างเช่น ลู่วิ่งรุ่นใหม่จาก Johnson Fitness and Wellness อย่าง Matrix TF50 และ Bowflex T9 ที่ได้รับการออกแบบให้มีระบบรองรับแรงกระแทก ช่วยเพิ่มความนุ่มนวลในการก้าวเดินและวิ่ง พร้อมรองรับการใช้งานภายในบ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยคำนึงถึงสุขภาพข้อต่อในระยะยาว

นอกจากนี้ ควรเลือกอุปกรณ์ที่มีความมั่นคง พื้นที่วิ่งเหมาะสมกับสรีระ และสามารถปรับระดับการใช้งานให้สอดคล้องกับสมรรถภาพของแต่ละบุคคล เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ทำได้อย่างปลอดภัยและต่อเนื่อง

… แม้ข้อเข่าเสื่อมจะเป็นภาวะที่พบได้บ่อยเมื่ออายุมากขึ้น แต่การดูแลสุขภาพตั้งแต่เนิ่น ๆ สามารถช่วยชะลอความเสื่อมและลดความรุนแรงของอาการได้ การควบคุมน้ำหนัก ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่สร้างภาระต่อข้อเข่ามากเกินไป ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญในการรักษาคุณภาพชีวิตในระยะยาว