โปรตีน เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย รวมถึงรักษามวลกล้ามเนื้อและสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน แต่การกินโปรตีนให้เพียงพอไม่จำเป็นต้องเลือกอาหารราคาแพงเสมอไป เพราะวัตถุดิบที่หาซื้อได้ตามตลาดสดทั่วไปก็มีโปรตีนคุณภาพดี และสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู
10 อาหารโปรตีนสูง หาซื้อง่าย ราคาสบายกระเป๋า
- ไข่ไก่ ให้โปรตีนประมาณ 6–7 กรัมต่อฟองขนาดใหญ่ มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน เหมาะสำหรับทุกวัย นำมาทำเมนูง่าย ๆ เช่น ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น หรือไข่น้ำ
- อกไก่ ให้โปรตีนประมาณ 22–24 กรัมต่อ 100 กรัม (น้ำหนักดิบ ไม่ติดหนัง) มีไขมันต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ
- เต้าหู้ขาวและเต้าหู้เหลือง เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ให้โปรตีนประมาณ 8–15 กรัมต่อ 100 กรัม ขึ้นอยู่กับชนิดและความแน่นของเนื้อเต้าหู้ สามารถนำมาทำต้มจืดหรือผัดผักได้
- ปลานิลและปลาทับทิม เนื้อปลาดิบให้โปรตีนประมาณ 18–20 กรัมต่อ 100 กรัม เป็นแหล่งโปรตีนไขมันไม่สูง เหมาะสำหรับเมนูนึ่งหรือต้ม
- ถั่วเหลือง ถั่วเหลืองต้มสุกให้โปรตีนประมาณ 16–18 กรัมต่อ 100 กรัม พร้อมใยอาหาร สามารถเลือกรับประทานเป็นถั่วต้ม หรือน้ำเต้าหู้ไม่เติมน้ำตาล โดยปริมาณโปรตีนขึ้นอยู่กับความเข้มข้น
- เลือดหมูและเลือดไก่ มีโปรตีนและธาตุเหล็กในปริมาณที่แตกต่างกันตามชนิดและการแปรรูป นิยมนำมาทำต้มเลือดหมูหรือก๋วยเตี๋ยว ควรเลือกจากแหล่งที่สะอาดและปรุงให้สุกทั่วถึง
- ตับหมู ให้โปรตีนประมาณ 20–22 กรัมต่อ 100 กรัม อุดมด้วยธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และวิตามินเอ แต่ควรรับประทานในปริมาณพอเหมาะ เนื่องจากมีวิตามินเอสูง โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยง
- ถั่วเขียวและถั่วแดง เมื่อต้มสุกให้โปรตีนประมาณ 7–9 กรัมต่อ 100 กรัม พร้อมใยอาหารที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบขับถ่าย ควรหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลมากเกินไป
- ถั่วลิสง ให้โปรตีนประมาณ 24–26 กรัมต่อ 100 กรัม มีไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ แต่ให้พลังงานค่อนข้างสูง จึงควรกินในปริมาณพอเหมาะ
- ปลาทู เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีและกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ เหมาะสำหรับเมนูปลาทูนึ่งหรือต้มยำ โดยปริมาณโปรตีนขึ้นอยู่กับขนาดและส่วนที่รับประทานได้
หมายเหตุ: ปริมาณโปรตีนเป็นค่าโดยประมาณ อาจแตกต่างกันตามชนิด ขนาด และวิธีปรุงอาหาร โดยตัวเลขที่ระบุมีทั้งน้ำหนักอาหารดิบและอาหารปรุงสุกตามคำอธิบายแต่ละชนิด
รู้หรือไม่? ร่างกายต้องการโปรตีนวันละเท่าไร
ความต้องการโปรตีนของแต่ละคนแตกต่างกันตามอายุ น้ำหนักตัว กิจกรรมทางกาย และสุขภาพ โดยมีแนวทางเบื้องต้น ดังนี้
- ผู้ใหญ่ทั่วไป ประมาณ 0.8–1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
- ผู้สูงอายุ ประมาณ 1.0–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
- ผู้ใหญ่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ประมาณ 1.2–1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยขึ้นอยู่กับความหนักของกิจกรรม
ตัวอย่างการคำนวณ: ผู้ใหญ่ทั่วไปน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 48–60 กรัมต่อวัน ขณะที่ผู้สูงอายุน้ำหนัก 55 กิโลกรัม อาจต้องการโปรตีนประมาณ 55–66 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม เด็กและวัยรุ่นมีความต้องการเฉพาะตามช่วงวัยและการเจริญเติบโต
กินโปรตีนอย่างไรให้คุ้มค่าและดีต่อสุขภาพ
การกินโปรตีนให้เพียงพอควรกระจายอาหารที่มีโปรตีนในแต่ละมื้อ และเลือกรับประทานให้หลากหลายทั้งจากสัตว์และพืช เช่น มื้อเช้าเป็นไข่ต้มกับน้ำเต้าหู้ มื้อกลางวันเป็นข้าวกับปลาและผัก ส่วนมื้อเย็นเลือกต้มจืดเต้าหู้ใส่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน พร้อมลดอาหารทอดและอาหารที่มีไขมันสูง
สำหรับผู้สูงอายุ ควรให้ความสำคัญกับการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอควบคู่กับการออกกำลังกายเพื่อรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ส่วนผู้ที่มีโรคไตหรือโรคประจำตัวที่ต้องควบคุมอาหาร ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเพิ่มปริมาณโปรตีน
