พร้อมแนวทางเตรียมร่างกายและ ดูแลกล้ามเนื้อ-ข้อต่ออย่างเหมาะสม
รู้หรือไม่? ในแต่ละปีประเทศไทยมีการวิ่งเกิดขึ้นราว 600-1,800 รายการทั่วประเทศ และมีนักวิ่งหมุนเวียนเข้าร่วมกิจกรรมประมาณ 2-6 ล้านคนต่อปี เป็นสัญญาณว่า การวิ่งไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอีกต่อไป แต่ได้กลายเป็นไลฟ์สไตล์ของคนรุ่นใหม่ โดยเฉพาะการวิ่งมาราธอนและวิ่งเทรลที่ส่งผลต่อร่างกายและจิตใจของนักวิ่งในระดับที่ลึกซึ้งกว่าการออกกำลังกายทั่วไป
แต่ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งมาราธอนบนพื้นราบสม่ำเสมอระยะทาง 42.195 กิโลเมตร หรือการวิ่งเทรลไปตามเส้นทางธรรมชาติที่เต็มไปด้วยโคลน หิน และความชัน สิ่งที่นักวิ่งทุกคนต้องเผชิญเหมือนกันคือ “การทำงานอย่างหนักของโครงสร้างร่างกาย” โดยเฉพาะกระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ โรงพยาบาลกระดูกและข้อ ข้อดีมีสุข หรือ kdms hospital มีคำแนะนำจากคุณหมอมาฝากกันว่าควรวิ่งอย่างไรให้ห่างไกลอาการบาดเจ็บ
สองสาเหตุหลักของอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่ง คือ 1. อุบัติเหตุ เช่น ข้อเท้าพลิก หกล้ม ชนสิ่งกีดขวางต่าง ๆ และ 2.การใช้งานกล้ามเนื้อ ข้อต่อผิดวิธี หรือมากเกินไป ซึ่งคนอายุน้อยที่วิ่งบ่อย ๆ อาจไม่เจอปัญหามากนัก เพราะกล้ามเนื้อรอบหัวเข่ายังแข็งแรง ช่วยพยุงข้อเข่าได้ ยิ่งออกกำลังกายสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อมีการยืดถูกต้อง ก็ยิ่งทำให้อาการบาดเจ็บเกิดได้ยากยิ่งขึ้น
หากเจาะลึกอาการบาดเจ็บข้อเท้าและข้อเข่าจากการวิ่ง พบว่าในปัจจุบัน “เพศ” ไม่ใช่ปัจจัยสำคัญ แต่ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อต่อ หรือโปรแกรมเทรนนิ่งที่ถูกต้อง โดยเฉพาะในการวิ่งระยะที่ไกลขึ้นกว่าการวิ่งระยะ 5-10 กิโลเมตร ขณะที่ “อายุ” ส่งผลต่อการวิ่งระยะไกลอย่างมาราธอน หรืออัลตรามาราธอน น้อยกว่าประสบการณ์ของนักวิ่ง แต่หากเป็นการวิ่งระยะสั้น การบาดเจ็บมักเกิดขึ้นกับคนที่มีอายุมากกว่าหนุ่มสาว
สะท้อนว่า การฝึกซ้อมและเตรียมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่ออย่างถูกต้องเหมาะสม สามารถทำให้ปัจจัยเหล่านี้มีผลน้อยลงได้ ซึ่งการวอร์มอัพ คูลดาวน์ หรือการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายคือ สิ่งที่ต้องทำก่อนออกวิ่ง เพื่อช่วยให้ร่างกาย กล้ามเนื้อ และข้อต่อพร้อม ซึ่งจะช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บได้ อีกทั้งทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายดีขึ้นอีกด้วย ขณะที่หลังวิ่ง เราควรลดความเร็วจนเป็นการเดินก่อนและค่อย ๆ พัก เพื่อให้หัวใจค่อย ๆ ทำงานเบาลง เมื่อหายเหนื่อยก็ต่อด้วยการยืดเหยียดแบบค้าง (Static stretching) เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อให้กลับสู่สภาวะปกติ แต่หากว่าไม่ยืดเหยียดเลย ความตึงตัวของกล้ามเนื้อจะสะสม เรามีโอกาสจะบาดเจ็บได้มากขึ้นจากการใช้งานของกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ยึดตึงไม่ปกติ
kdms ชวนเช็ก 7 อาการบาดเจ็บที่นักวิ่งควรรู้ พร้อมวิธีดูแลอย่างถูกต้อง
โรงพยาบาลกระดูกและข้อ ข้อดีมีสุข (kdms hospital) รวบรวมอาการบาดเจ็บบริเวณข้อเข่า ข้อเท้า และกล้ามเนื้อที่พบได้บ่อยในกลุ่มนักวิ่ง พร้อมแนวทางการดูแลและป้องกันเบื้องต้น ดังนี้
- กระดูกอ่อนข้อเข่าอักเสบ: เป็นอาการเจ็บบริเวณด้านหน้าเข่า มีจุดกดเจ็บไม่ค่อยชัดเจน จะมีเสียงก๊อบแก๊บตรงเข่า ที่เป็นเฉพาะตอนวิ่งหรือเดินลงบันได นาน ๆ ทีอาจมีอาการบวมแดงได้บ้าง ควรเน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อ Quadriceps กับ Hamstring รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา น่อง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บข้างเคียง
- เอ็นใต้สะบ้าอักเสบ: จุดกดเจ็บจะชัดเจน บริเวณหน้าเข่าใต้ลูกสะบ้า มีอาการบวม แดง ร้อน ได้ชัดเจน ยิ่งมีการงอเข่าจะยิ่งปวด พบได้บ่อยจากการวิ่งก้าวเท้ายาว วิ่งขึ้น-ลงเนิน หรือวิ่งบนพื้นที่ผิวขรุขระ
- เอ็นนอกของเข่า กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกอักเสบ: จะเจ็บบริเวณเข่าด้านนอก ส่วนใหญ่จะรู้สึกตอนที่งอเหยียดเข่า อาจเจ็บตอนที่วิ่ง หรือหลังวิ่งเสร็จแล้ว บริเวณจุดกดเจ็บชัดเจน บางคนบวมแดง บางคนปวด ร้าวทั้งต้นขาถึงสะโพก โดยตอนงอเหยียดขาจะเจ็บมาก ส่งผลให้นักวิ่งเทรลวิ่งลงทางลาดชันได้ลำบาก แนะนำให้ยืดเหยียดสะโพก กล้ามเนื้อสะโพก และเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อสะโพกเมื่ออาการเจ็บลดลงแล้ว
- เจ็บบริเวณกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง: มักเจ็บแปลบบริเวณต้นขาด้านหลัง เนื่องจากกล้ามเนื้อตึงเกินไป ไม่ยืดหยุ่น และกล้ามเนื้อ Hamstring ไม่แข็งแรงเพียงพอต่อการใช้งาน ควรวอร์มอัพ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง รวมทั้งยืดเหยียดหลังวิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น คลายจากการหดตัว ที่สำคัญคือ การเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อรอบสะโพก และรอบเข่าให้แข็งแรง โดยไม่เน้นไปที่กล้ามเนื้อ Quadriceps เพียงอย่างเดียว
- กล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งอักเสบ: อาการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่งระยะทางมากเกินไป หรือหักโหมเกินไป รวมถึงการเพิ่มความเร็วเกินกำลัง หรือรองเท้าพื้นแข็งเกินไป พื้นถนนที่ไม่เรียบ แนะนำให้ฝึกวิ่งด้วยการค่อย ๆ เพิ่มระยะทาง และความเร็ว พร้อมทั้งยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าแข้งและกล้ามเนื้อน่องอย่างเหมาะสมอยู่เสมอ และเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อหน้าแข้งเป็นประจำ
- เอ็นร้อยหวายอักเสบ: เจ็บ บวม แดง บริเวณเอ็นร้อยหวาย อาจเจ็บลามมาถึงน่อง มักเกิดกับนักวิ่งเทรล เพราะเกี่ยวข้องกับการวิ่งบนพื้นที่ไม่เรียบ และมีการขึ้นลงเนิน ถ้าเกิดอาการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวาย ควรหยุดพักทันที เพื่อไม่ให้การอักเสบลุกลาม เน้นการยืดน่องทีละน้อย ด้วยการยืนบนแผ่นกระดานเอียง หรือท่าดันกำแพง และเพิ่มการเวทเทรนนิ่งด้วยการเขย่งขึ้นลง หลังจากที่อาการอักเสบหายดีแล้ว
- รองช้ำ เอ็นใต้ฝ่าเท้าอักเสบ: มักเกิดจากน่องที่ตึงมาก ๆ ทำให้พังผืดฝ่าเท้าทำงานหนัก จะเจ็บตอนเช้าที่เดินก้าวแรกแล้วสักพักจะดีขึ้น แต่หากเจ็บฝ่าเท้าตลอดเวลา ยิ่งเดินยิ่งเจ็บจะมีอาการบาดเจ็บของเอ็นภายในฝ่าเท้าอื่น ๆ ร่วมด้วย แนะนำท่ายืดน่อง Calf Stretching เพื่อให้พังผืดใต้ฝ่าเท้าคลายตัว เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในฝ่าเท้าด้วยท่า Towel Exercise หรือฝ่าเท้าขยุ้มผ้า ให้กล้ามเนื้อฝ่าเท้าได้ทำงาน
อยากกลับไปวิ่งอย่างมั่นใจ เริ่มจากเข้าใจอาการเจ็บของตัวเอง หากวิ่งแล้วเจ็บเข่า ปวดข้อเท้า หรือมีอาการเดิมกลับมาซ้ำจนรบกวนการซ้อม อย่าฝืนจนกระทบเป้าหมายการวิ่ง ปรึกษาแพทย์ที่ โรงพยาบาลกระดูกและข้อ ข้อดีมีสุข (kdms) เพื่อประเมินสาเหตุ พร้อมวางแผนรักษาและฟื้นฟูให้เหมาะกับคุณ
นัดหมายปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง : Email: contactcenter@kdmshospital.com,
LINE OA: https://page.line.me/175exsfc
Website: https://kdmshospital.com โทร 02-080-8999
